11월 16일 치르는 2018학년도 대학수학능력시험(수능)이 딱 열흘 앞으로 다가왔다. 수능이 코앞으로 다가오면서 심리적 압박감을 호소하는 수험생들이 많을 터. 일부 수험생들은 극심한 감정 기복이나 우울증, 심한 경우 수면장애까지 겪기도 한다. 하지만 수능 당일 ‘멘탈 관리’에 실패하면 수능에서 좋은 결과를 얻기란 요원한 일. 여러 가지 변수가 많은 수능 고사장에서는 긴장 때문에 단 5분만 집중력이 흐트러져도 최소 세 문항을 풀 수 있는 시간이 날아가 버리기 때문이다. 

그렇다면 수험생 멘탈 관리, 어떻게 하는 것이 좋을까? 차주현심리상담센터 대표의 도움을 받아 살펴본다. 

○ 지피지心이면 백전백승! 수험생을 위한 마인드 컨트롤 전략

현장에서 내담자들을 만나보면 ‘실패’를 부르는 다양한 심리적 요인을 접하게 된다. 이처럼 인문과학적인 연구에 의해 만들어진 좋은 대처법들을 몰라 실수하는 사연을 들으면 안타까움이 느껴진다.  

수능이 끝나면 ‘시험을 망쳤다’고 호소하는 수험생들이 꼭 있다. 대체 시험을 망치는 원인은 무엇일까? 이를 파악하기 위해서는 먼저 수험생이 가진 다양한 심리적 불안요소들을 과학적 검사를 통해 신중하게 검토하는 것부터 시작해야한다.  

실제로 성공적으로 시험을 치르는 학생들의 특징은 따로 있다. 이들은 평소 ‘멘탈 관리’를 잘 하고 있으며, 심리검사를 해봐도 정신 건강이 매우 양호하다. 반면 평소엔 우수한 성적을 보이다가 수능 당일 긴장하고 실수하여 그 동안의 모든 노력을 물거품으로 만들고 낙심하는 학생들의 특징도 따로 있다. 이 학생들은 자신을 잘 믿지 못하고 불안감을 자주 느낀다. 성격이 급하고 강박증과 초조함을 호소한다. 불필요한 걱정과 부정적인 생각을 잘 제어하지 못하며, 불면증은 물론 집중력 결핍으로 공부하기도 힘들어한다. 인내력 또한 낮아서 안절부절 못하는 경우도 많다. 소심하여 위험 상황을 회피하려하고, 심리 상태도 다소 불안정하다.  

그런데 이런 학생들이 좋은 성적을 받을 수 있는 최선의 방법은 없는 것일까? 쉽지 않다. 하지만 ‘문제’의 반대편에는 ‘해결책’이 있다는 것을 믿으면 자신의 마음을 자유자재로 컨트롤하는 마음의 주인이 될 수 있다. 

▶가장 좋은 해결책은 ‘지금 이 순간’에 집중하는 것 

수능까지는 시간이 얼마 남지 않았다. 수험생들은 이런 난제를 돌파하여 좋은 결과를 도출해내야 한다. 따라서 ‘Here and Now’ 지금 이 순간에 집중해야 하는 것이 첫 번째 미션이다. 정신적인 불안정은 개인의 생각이 과거와 미래를 두서없이 날아다니기 때문에 발생한다. 중국의 고전 ‘금강경’에서는 이런 문제의 해결을 위해 다음과 같이 말하고 있다. “과거심불가득 현재심불가득 미래심불가득이다.” 즉, 과거는 이미 지나가버려 없고, 미래는 아직 오지 않아 없다는 것이다.  

이미 지난 과거의 시간을 되돌리려고 하는 순간 후회와 아쉬움이 발목을 잡는다. 현재는 달려오는 미래에 끊임없이 밀려난다. 미래는 오직 지금에 최선을 다하면 되는 것. 미리 걱정을 만들어 당겨 쓸 필요조차 없다. 지금 이 순간에 집중하고, 남은 시간에 최선을 다 하는 것이 어려운 문제를 현명하게 해결하는 최선의 방법이다. 먼저 이렇게 마음의 정리가 시작되면 성적을 최고로 유지할 준비가 된 것이다.  

마음은 몸과 긴밀하게 연결되어 있다. 따라서 마음이 내 마음같이 잘 컨트롤되지 않을 때는 몸을 컨트롤하는 우회로를 찾는 것이 현명하다. 마음을 안정시키고 멘탈을 강화하는 가장 좋은 방법은 깊은 호흡을 자주 실행하여 두뇌에 풍부한 산소를 공급하고 신체를 깊이 이완하는 것이다. 그러면 심리적인 안정이 찾아올 뿐만 아니라 머리도 맑아진다.

▶ 시험 당일 3D 영화처럼 그려보라 

두 번째 미션은 ‘심상 훈련’을 강화하는 것이다. 이를 통해서 짧은 시간에 깊은 수면의 효과를 얻을 수 있고 두뇌 집중력도 향상된다.  

실질적인 방법은 다음과 같다. 만성적으로 시간이 부족한 수험생들에게는 시간을 절약할 수 있는, 짧고 깊은 수면과 피로회복이 절실하게 필요하다. 따라서 밤에 수면을 취할 때는 자리에 누워 깊은 호흡을 하며 몸을 깊게 이완한다. 머리에서 발끝까지 훑어 내려오면서 몸을 이완하고 근육이 뭉친 부분은 이미지 트레이닝으로 낙지처럼 흐물흐물해졌다고 상상한다. 또한 자신이 누워서 휴면을 취하는 방을 편안하고 환상적인 공간으로 이미지화해서 깊은 휴식을 취한다.  

또한 시험장에서 시험을 보는 일련의 과정을 3D 영화처럼 그려보며 이미지 트레이닝을 한다. 이는 시험 당일 실수를 예방하고 안정감을 얻는 효과적인 방법이다.  

▶ 새로운 도전, 어려운 시도는 NO! 

세 번째 미션은 일상적인 생활 패턴을 유지하고 시험 전 긍정적인 성공 경험을 많이 해보는 것이다. 과거의 시간은 이미 흘러갔고 되돌릴 수 없다. 중요한 수능에 앞서 무언가 새로운 것을 자꾸 시도하려는 것은 불안하다는 반증에 불과하다. 따라서 불안감을 줄이고 평정심을 유지하기 위해 평소와 같은 생활패턴을 유지하는 것이 좋다. 

실제로 시험을 목전에 둔 수험생들이 하는 잦은 실수 중 하나는 새로운 유형의, 고난이도의 문제를 풀어보려고 헛된 노력을 하는 것이다. 이는 모든 문제를 다 컨트롤해서 맞힐 수 없을 것이라는 자기 불신의 또 다른 심리적 표현이다. 따라서 오답노트를 반복해서 보거나 적정한 난이도의 비교적 쉽게 맞출 수 있는 문제들을 풀어보면서 자신감을 충만하게 만드는 것이 다른 과목의 문제들도 쉽게 풀어 낼 수 있음을 상기하자. 

○ “사랑하는 내 아이, 어떻게 힘을 줄 수 있을까요?” 수험생 학부모 행동전략은?

수능은 가족의 화합과 응원이 어우러진 팀플레이다. 유능하고 적절한 코치와 응원이 어우러진다면 더할 나위 없는 행복한 행사가 될 것이다. 그러나 현실의 태반은 그렇지 못하다. 욕심 때문이다. 부모는 발로 뛰는 선수가 아니다. 안타깝지만 대신 시험을 치러줄 순 없다. 단, 자녀를 이해하고 적절한 지원과 심리적인 안정을 주는 것은 가능하다.

수험생의 두뇌를 최대치로 활성화하기 위해서는 일명 ‘행복 호르몬’으로 불리는 세로토닌이 방출될 수 있도록 달콤한 간식을 제공해주는 것이 좋다. 신경을 안정시키고 진정 작용이 있으며 숙면과 스트레스 해소에 좋은 마그네슘이 많이 함유된 음식들을 적절히 섭취하게 해주는 것도 좋은 방법이다. 

공부를 잘하든 못하든, 수험생에게 수능은 큰 심리적인 압박으로 다가온다. 따라서 수능이 가까울수록 예민해지는 몸과 마음의 안정을 위해서는 감정을 자극하는 언어의 사용을 자제하고 긍정적이고 힘이 되는 따뜻한 말 한마디가 절실하게 필요하다. 이에 더하여 예민해진 몸에 부담을 주지 않을 따뜻한 음식을 준비해주는 것도 좋은 성적을 담보하는 큰 힘이 될 것이다. 

출처 : 에듀동아

링크 : http://edu.donga.com/?p=article&ps=view&at_no=20171106171636444543